La diététique du sportif

La diététique doit rester une hygiène de vie, simple, non contraignante, appétissante et pourquoi pas conviviale 

Il faut distinguer deux aspects du régime sportif :
• L'aspect quantitatif représente la quantité de calories ingérées dans la journée.
• L'aspect qualitatif correspond à l'équilibre de l'alimentation entre glucides, lipides et protides ; sans oublier l'eau, et certains aliments qui amèneront des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments et des fibres alimentaires.

Rappel des bases

Les glucides ou sucres lents ou hydrates de carbone.
Ils constituent, la base de l'alimentation d'un sportif, c'est le "carburant" du muscle.
Les aliments riches en glucides sont :
• Les céréales ( riz, maïs…)
• Les pâtes
• Les féculents
• Les pommes de terre
• Le pain
Ces sucres lents seront stockés au niveau du muscle sous forme de glycogène.
Attention, il ne faut pas confondre le " sucre " musculaire : c'est à dire le glycogène, avec le sucre véhiculé par le sang qui est le glucose.
Le taux de glucose au niveau du sang est appelé glycémie.
 
Les lipides.
Ils sont utilisés au niveau du muscle avec un haut rendement énergétique et, ainsi économisent le glycogène.( voir Les voies énergétiques )
Ils apportent des vitamines : A, D, E, K.
Il faut préférer les lipides végétaux (huiles végétales, notamment de colza, et la margarine).
Les réserves de l'organisme sont largement pourvues en lipides et il est inutile d'en apporter de manière systématique. En fait les lipides sont souvent cachés dans les aliments et seront ainsi amenés naturellement.( les huiles de salade, les viandes…etc.).
 
Les protides.
Ils permettent de remplacer les protéines musculaires qui sont détruites au cours d'un effort sportif.
Attention, il ne faut pas confondre les protides avec les viandes. Certains végétaux comme les légumes secs, les céréales contiennent des protides de bonne qualité.
Les protides, surtout d'origine animale (viande rouge), produisent de l'urée en excès qui devra être éliminée par le rein provoquant surcroît de travail pour ce dernier et, fatigue, mauvaise récupération pour le sportif.
Le meilleur des protides est le blanc d'œuf (albumine), ne pas abuser du jaune, riche en lipides et cholestérol.
En effet le blanc d'œuf a une "valeur de remplacement"de 100%, donnant ainsi peu de déchet et ne fatigant pas le rein.
 
Notion de calories.
La calorie est une unité de mesure énergétique.
Par exemple, si vous brûlez un gramme de glucide, cela va libérer une énergie de 4 calories ( 9 pour un gramme de lipide et 4,4 pour les protides).
 
 
L'aspect quantitatif.
Comment savoir si un sportif mange trop ? ou pas assez ?
Peser les aliments ?
Avoir des livres sur les calories de chaque aliment ?
NON, tout cela est trop compliqué ! !
Le meilleur paramètre pour surveiller l'aspect quantitatif est un poids constant. Une pesée par semaine semble raisonnable, et en fonction de cette dernière la " ration journalière " sera ajustée (augmentée ou diminuée ).
Le poids du sportif peut subir des fluctuations notamment en début de saison, à la reprise de l'entraînement, pour diminuer et atteindre le " poids de forme ".
Il existe des tables qui donnent un " poids idéal " en fonction de la taille et de l'âge.
Attention, il ne faut pas confondre le poids idéal et le poids de forme.
Un sportif connaît bien son poids de forme et ce dernier peut être diffèrent du poids idéal.
De même, le poids de forme de deux sportifs de même taille sera différent en fonction de la discipline sportive, si un fait du foot, l'autre du rugby et le troisième de la gymnastique.

Les proportions.

Dans la journée un sportif doit absorber :

• 55% à 60% de glucides
• 10% à 30% de lipides
• 10% à 15% de protides

Mais il ne faut pas oublier :

• Les laitages qui amèneront du calcium.
• Les fruits secs pour le magnésium, le potassium.
• Les fruits et les légumes verts amènent des fibres et des vitamines.
• Une bonne hydratation.

Tout cela paraît très compliqué, mais nous allons voir comment faire plus simple, et tout d'abord, il faut éviter les erreurs alimentaires.